4.4 TRAINING und FITNESS

Dieser Begriff ist im engeren Sinne bestimmt durch sportliche Belastungs- und Beanspruchungsprozesse, die jeder einzelne steuern kann und die zu einer Anpassung des Körpers mit entsprechenden Veränderungen führen, wobei gesundheitsorientierte und sportorientierte Fitness unterschieden werden können.

Grundlagen der Fitness:

4.4.1 Aerobe Ausdauer
Unter aerober Ausdauer versteht man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber körperlichen Belastungen, die mit genügend Sauerstoffzufuhr (aerobe Energiegewinnung) einhergehen.

Aerobe Ausdauer ist der wichtigste gesundheitliche Faktor sportlichen Trainings!

Die körperlichen Anpassungserscheinungen nach regelmäßigem Ausdauertraining sind wertvoll für die Gesundheit:
Absinken von Ruhepuls und Belastungspuls, vergrößertes maximales Schlag- und Herzminutenvolumen, verbesserte Durchblutung des Herzmuskels, Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, Ökonomisierung der Herzarbeit und geringere Herzbelastung, geringeres Risiko von Arteriosklerose, Abnahme des Blutfettspiegels und Vergrößerung des positiven HDL-Anteils, geringere Stresshormonausschüttung, bessere Versorgung der Organe und der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen (mehr Kapillargefäße), geringere Thromboseneigung, vergrößerte Blutmenge und vermehrter Hämoglobingehalt, Verbesserung der Atemökonomie für vergleichbare Belastungen, Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen und Abschwächung bzw. Beseitigung von Risikofaktoren wie z.B. Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, erhöhter Harnsäurespiegel und Bewegungsmangel, Stärkung des Immunsystems, Abbau von Stress, Spannungen und Ängsten, vorbeugende Wirkung gegen Tumorerkrankungen.

4.4.1.1 Einfach(st)e Regeln für die Trainingssteuerung
Gerade so laufen, radeln, rudern usw., dass man noch mit dem Trainingspartner sprechen könnte.
»Laufen ohne zu schnaufen«, gemeint ist, ohne außer Atem zu geraten.
Eine einfache Pulsregel (Pulsschläge/min):
( Pulsangaben gelten z.B. für Laufen, Rudern und Schwimmen)
Pulsobergrenze: 200 minus Lebensalter nicht überschreiten
Optimaler Trainingspuls: 180 minus Lebensalter
Pulsuntergrenze: 160 minus Lebensalter, nicht unterschreiten, zu geringer Trainingseffekt.
 2 Trainingseinheiten/Woche zu je 30 min zeigen einen guten, 3 Trainingseinheiten/Woche zu je 45 min einen sehr guten Effekt auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer im Breitensport
(Achtung: Neben dem Lebensalter sind weitere Faktoren wie z.B. Gesundheitszustand, Tageszeit u.a.m. zu beachten!)

4.4.1.2Trainingsgrundsatz
“Beachte den Wechsel von Belastung und Erholung!“
Die Ermüdung, die sich im Laufe jeder Trainingsbelastung ergibt, führt zunächst zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit. Der Abbau von Substanz stellt für den Organismus jedoch gleichzeitig den Reiz für einen Neuaufbau dar.
Die Wiederherstellung macht dabei nicht auf dem ursprünglichen Ausgangsniveau der Leistungsfähigkeit halt, sondern entwickelt sich darüber hinaus. Dieser Vorgang wird als Superkompensation bezeichnet. Der Trainingserfolg wird folglich nicht nur durch Trainingsbelastungen sichergestellt, sondern auch durch die Einhaltung der notwendigen Erholungsintervalle. Die Kunst von Trainer und Athlet besteht darin, jede neue Belastung im höchsten Punkt der Superkompensation der vorangegangenen wirken zu lassen.
Sind die Erholungsintervalle zu kurz, ergibt sich chronische Erschöpfung (Übertraining) und die Leistungsfähigkeit sinkt ab. Bei zu langen Pausen gehen die positiven Superkompensationseffekte wieder verloren. Wir müssen dabei die kurzfristige Wiederherstellung nach einzelnen Übungen oder Trainingseinheiten unterscheiden von den Wiederherstellungsprozessen, die nach der Anhäufung von Belastungsfaktoren (Training, Beruf, Familie ..... ) während längerer Trainingsperioden notwendig sind. (Vgl. Abb.)
Faustregel für Anfänger:
Auf jeden Trainingstag sollte ein Tag Pause folgen. Erfolgt der Trainingsreiz zu früh, ermüdet der Körper - das Training bleibt wirkungslos.

(In Anlehnung an JAKOWLEW)

 4.4.2 Kraft: Kraftausdauer, Schnellkraft, Maximalkraft 

Schnellkraft: 
maximale Geschwindigkeit mit mittlerem Gewicht
Maximalkraft: 
Maximalgewicht mit  langsamer Geschwindigkeit. 

Aufbautraining: 

Nach 2 - 4 Wochen Anpassungs- und Gewöhnungstraining kann mit Kraftausdauer- (15-20 Wiederholungen/Satz mit leichten bis mittleren Gewichten) und Muskelaufbautraining (8 - 15 Wdhlg./Satz mit etwas schwereren Gewichten) begonnen werden, 2 - 4 Sätze mit 6 - 8 Übungen, die alle großen Muskelgruppen belasten.

Schnellkraft- und Maximalkrafttraining sollten wegen hoher Verschleiß- und Verletzungsgefahr, teilweise enormen Blutdruckanstiegs, Übersäuerung der Muskulatur und höherer Stresshormonausschüttung nur von gesunden und geübten Sportlern praktiziert werden!

Immer Muskel (Agonist) und Gegenspieler (Antagonist) trainieren, damit keine Dysbalance entsteht!

4.4.3 Beweglichkeit, optimale und maximale 
Gesundheitlich wichtig sind weder Überbeweglichkeit (Hypermobilität, welche die Stabilität der Gelenke mindert) noch eingeschränkte Beweglichkeit (Hypomobilität, häufig bedingt durch verkürzte Muskeln) wünschenswert. 
Durch Dehnen (Stretchen) werden muskuläre Dysbalancen etwas ausgeglichen, bleibt individuelle optimale Beweglichkeit erhalten, die Entspannungsmöglichkeit wird  verbessert. 

4.4.4 Schnelligkeit 
Schnelligkeit ist als Fähigkeit definiert, Bewegungen in einer bestimmten Zeiteinheit durchzuführen, wobei bei zyklischen (regelmäßigen) Bewegungen (z.B. Laufen) die Schnelligkeit das Produkt aus Bewegungsfrequenz und Bewegungsamplitude ist.
Training: 5 - 8 mal 10 - 30 m-Läufe, maximales Tempo, erholsame Pausen (1-2 Min.) nach jedem Lauf, 2-3 Serien, außerdem Schnellkraft durch Sprünge (6-10), 2-3 Serien.

4.4.5 Koordination, allgemeine und sportartspezifische 
Das gute Zusammenspiel zwischen zentralem Nervensystem und Muskulatur ermöglicht flüssige, geschmeidige Bewegungen mit angemessenem Muskeleinsatz. 
Komplizierte Bewegungsabläufe werden durch Training automatisiert, damit der Sportler unter höchster Belastung immer noch optimal geistig und körperlich agieren kann. Bis ins höhere Alter sollten anspruchsvolle Übungen trainiert werden.

4.4.6 anaerobe Ausdauer 

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