4.6 LEISTUNGSFÄHIGKEIT und ERNÄHRUNG
4.6.1 Die wichtigsten Ernährungsbestandteile 

4.6.1.1 Kohlenhydrate, die schnelle Energiequelle
Der Anteil der Kohlenhydrate an der Nahrung sollte ca. 60 % betragen. Der Körper speichert in der Leber und in der Muskulatur Glykogen als Energiereserve, die bei Bedarf sofort in Form von Glucose bereitgestellt wird. Die Glykogenvorräte des Körpers entsprechen ca. 1200 bis 1400 kcal und reichen für ca. 1 Stunde intensives Sporttreiben!
Bei kohlenhydratreicher Kost erhöht sich der Anteil der gespeicherten Glykogenmenge in der Muskulatur von 1,5 g auf ca. 2,0 g pro 100 g Muskelmasse, mit einem Trick kann er sogar auf ca. 4 g / 100 g Muskelmasse steigen, wenn man 6 Tage vor einem Wettkampf die Glykogenspeicher durch ein intensives Ausdauertraining leert und dann nach kohlenhydratarmer Kost 2 Tage vor dem Wettkampf durch kohlenhydratreiche Kost den Kohlenhydratspeicher wieder auffüllt. Je mehr Glykogen im Muskelgewebe gespeichert ist, desto größer ist die körperliche Leistungsfähigkeit:

4.6.1.2 Fett, "Energiebombe" und Dickmacher
25 % Fett sind mehr als genug in der Nahrung. Fett wird beim Sport erst nach längerer Belastungszeit verstärkt  als Energiequelle genutzt. Um die Glykogenreserven zu schonen, verbrennt der Körper Fett, das als Energiebombe doppelt soviel Energie liefert wie Kohlenhydrate. Die essentiellen Fettsäuren (z. B. Linolsäure) müssen dem Körper unbedingt zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann! Unkontrolliert fettreiche Ernährung verschlechtert aber die Glykogenspeicherung in den Muskeln, daher sollte man besonders auf verstecktes Fett in der Nahrung achten. Tierische Fette meiden: Cholesteringefahr (Herzinfarkt)!

4.6.1.3 Eiweiß, der Aufbaustoff
15 % Eiweiß-Anteil in der Nahrung ist für Erwachsene ausreichend, bei Jugendlichen, die im Wachstum begriffen sind, darf es auch etwas mehr sein. Maximal 2 g / Kilogramm Körpergewicht reichen sogar für Kraftsportler!

4.6.1.4 Vitamine, zur Aufrechterhaltung der Gesundheit
Vitamine sind an der Bildung von Hormonen, Blutzellen, Stoffen des Nervensystems und genetischem Material beteiligt.
Im Allgemeinen dienen sie als Katalysatoren und gehen mit Proteinen Verbindungen ein, um stoffwechselaktive Enzyme aufzubauen, die Hunderte wichtiger chemischer Reaktionen im ganzen Körper fördern.
Ohne Vitamine würden viele dieser Reaktionen verlangsamt oder gar nicht mehr ablaufen.
Ihr Fehlen hat eine Vielzahl von stoffwechselbedingten und anderen Funktionsstörungen zur Folge.
Eine ausgewogene Ernährung enthält alle notwendigen Vitamine 

4.6.1.5 Wasser, die Quelle des Lebens
Wasser braucht der Körper für alle Stoffwechselvorgänge und zur Kühlung. Wir trinken meist nicht genug! Vor dem Sport muss der Wasserspeicher schon frühzeitig aufgefüllt werden, auch während des Sports bzw. in Pausen sollte man z.B. Mineralwasser mit etwas Frucht- oder Gemüsesaft oder bei kühler Witterung warmen, leicht gesüßten Früchtetee in kleinen Mengen schluckweise zu sich nehmen. Keinen schwarzen Tee, Kaffee, Cola, Limonade oder Alkohol! Der Wasserverlust ist beim Sport relativ hoch (1-3 Liter pro Stunde), und die Leistungsfähigkeit nimmt bei Wasserverlust schnell ab:

2% Wasserverlust bewirkt 
20% Leistungsverlust!

4.6.2 Allgemeine Richtlinien gesunder Ernährung          

< Vollwertige Mischkost bevorzugen
< ballastreiche Nahrungsmittel zuführen
< den Kochsalzanteil bewusst niedrig halten
< tierische Fette zugunsten pflanzlicher Öle reduzieren
< raffinierten Zucker und Süßigkeiten soweit als möglich einschränken
< Genussgifte Alkohol und Nikotin in ihren Schädigungsmöglichkeiten richtig einschätzen

Das heißt:

Literatur:
Wendt-Uwe Boeckh-Behrens, Badminton Heute, Intermedia, Krefeld                
Konopka, P., Sport-Ernährung und Leistung, Würzburg
Hochmuth, G., Biomechanik sportlicher Bewegungen, Berlin
Deutscher Badmintonverband (Hrsg.), Badminton-Regelwerk, Lübeck
Geiger, Ludwig, Ausdauertraining, Copress Sport, München
Encarta, 2001 Plus
Zdenko Uzorinac, „ABC des Tischtennis“, Zagreb 1997
Martin Sklorz, Tischtennis, Cornelsen, Düsseldorf
Jonath, Krempel, Haag, Müller, Leichtathletik 1-3, Rowohlt, Reinbek 1995
DVV(Hrsg.): Internationale Volleyballspielregeln. Schorndorf 2005
DVV(Hrsg.): Offizielle Beach-Volleyball - Regeln. Schorndorf 2005
Dürrwächter, Volleyball – spielend lernen – spielend üben. Schorndorf  2000
www.sportunterricht.de
www.tischtennis-pur.de
www.sportkrankenhaus.de  (Th. Steinacker, Abt. Sportmedizin, Krankenhaus für Sportverletzte)
www.isb.bayern.de
www.volleyball-verband.de