4.2 AUFWÄRMEN - lästig, aber sehr wichtig!
Motto: Ich will nicht sauer werden!

Eine Körper(kern)temperatur von  38,5 °C – 39 °C wird durch ein gezieltes Aufwärmprogramm angestrebt, denn bei dieser Temperatur laufen alle Vorgänge im Körper, die für sportliche Leistungen wichtig sind, optimiert ab: 

  • Nervenimpulse werden schneller weitergeleitet!
  • Stoffwechselabläufe werden optimiert!
  • Sauerstoffaufnahme und -transport werden verbessert!
  • Die Sauerstoffausnutzung steigt! 
  • Die Durchblutung der Muskulatur wird verbessert!
  • Die inneren Reibungswiderstände im Muskel sinken!
  • Dehnfähigkeit und Kontraktionsfähigkeit steigen!
  • Gelenkknorpel werden besser "geschmiert"!
             Das bedeutet:
  • Geringere Verletzungsanfälligkeit!
  • Bessere Koordination und Präzision!
  • Geistig-seelische Bereitschaft!
  • Abbau von Nervosität vor Wettkampf!

Grobstruktur einer zielgerichteten Erwärmung

Ø      1. Stufe Ø      2. Stufe Ø      3. Stufe Ø      4. Stufe

Ø      Ø      Ø      


Allgemeines Aufwärmen

Aktive Arbeit der großen Muskelgruppen zur Steigerung der Körpertemperatur.

Intensität: langsam steigernd

Fehler:  
Phase zur kurz: Sauerstoff- und Energieversorgung ist noch nicht einreguliert. Der Körper  gerät in eine anaerobe Stoffwechsellage. Folge: Plötzlicher Leistungsabfall 

Phase zu intensiv: Energiebedarf so hoch, dass anaerobe Energiereserven bereits in der  Aufwärmphase verbraucht werden. Folge: Plötzlicher Leistungsabfall 

Sportartspezifische Dehnübungen ("Stretching")

Vorwiegend für die zur Verkürzung neigenden Muskelgruppen (Z.B. Nacken-, Brust-, Wadenmuskulatur). Ziel ist die Vergrößerung des Bewegungsausmaßes der Gelenke und dadurch Minderung der Gefahr von Muskel- und Gelenkverletzungen.

Sollte immer erst nach ausreichender allgemeiner Erwärmung durchgeführt werden. Gefahr von Muskelverletzungen.

 

Kräftigungsübungen:

Vorwiegend für die zur Abschwächung neigenden Muskelgruppen (z.B. Bauch-, seitliche Rumpf-, Gesäßmuskulatur). Ziel ist die Stabilisierung der Wirbelsäule und der Ausgleich sportartspezifischer Dysbalancen.

 

Sportartspezifisch-
koordinative Einstimmung

durch Einspielen, Einwerfen, Einschwimmen usw. mit dem Ziel eines optimalen Muskel-Nerven-
Zusammenspiels.

 

TRAINING

 

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